Cucina dietetica

Cucinare tenendo d'occhio le calorie

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Antipasto di gamberetti e fagiolini

Difficoltà: Facile

Tempo: 30 m
Vino: Abbiniamoci un vino bianco come il " Colli Euganei " servito a 12°.
  Ingredienti per 4 persone

*Fagiolini cannellini 500g

* Gamberetti sgusciati 200 g
* Olio 20 g
* Limone, succo 1
*Sale, pepe.  q.b.
* Prezzemolo tritato 1 cucchiaio

Preparazione

Pulite i fagiolini e fateli lessare in acqua salata senza il coperchio, quindi sgocciolateli, passateli sotto l'acqua fredda, scolateli nuovamente e lasciateli raffreddare.

Mettete i gamberi surgelati, e la buccia del limone in una pentola senza aggiungere acqua (scongelandosi la produrranno loro) e fate cuocere una decina di minuti.
Scolare e metterli da parte togliendo la buccia
In una ciotola mescolate l'olio con il succo di limone, il prezzemolo il sale ed il pepe, in modo da ottenere una salsina scorrevole.
Unite i gamberi e i fagioli  e conditeli con la salsina.
Mettete il tutto in una ciotola coprite con pellicola trasparente e ponete in frigo. Servite freddo.

 Calorie: 99,5Kcal, Colesterolo100 mg, Proteine 9,4g, Lipidi 5,6 g, Glucidi 3 g

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Lasagne con verdurine (310 cal) 

        
Ingredienti per 2 persone:

*100 gr di pasta fresca in sfoglie per lasagne

*1 cucchiaio d'olio d'oliva

*1 spicchio d'aglio

*50 gr rispettivamente di porro, peperone, carota, sedano, zucchine, fagiolini, pisellini, 10 foglie di spinaci, 10 gr di farina, *2, dl di brodo vegetale, 10 gr di Parmigiano grattugiato, sale, pepe.

Pulite tutte le verdure e tagliatele a dadini. Lessate insieme fagiolini e pisellini per circa 10/15 minuti.
Fate dorare lo spicchio d'aglio tagliato in due nell'olio in una padella media e toglietelo. Gettate nella padella tutte le verdure crude e lasciate cuocere a fuoco medio per circa 10 minuti, mescolando spesso.
Unite anche le verdure lessate e proseguite la cottura per altri 10 minuti. Salate, cospargete con la farina e mescolate bene, quindi unite il brodo bollente e mescolate subito, lasciando ispessire a fuoco basso.
Lessate la pasta dopo aver rotto le sfoglie in due o 3 pezzi. Mescolate la pasta scolata con il sugo e versate in una pirofile antiaderente. 
Cospargete con il formaggio e fate gratinare nel forno molto caldo per circa 10 minuti

Ps. Fiore ha suggerito una correzione, vedi commenti, io la riporto in ricetta:
Io le lasagne veg, le faccio quasi come le tue alle verdure, ma vengono molto meglio con l'aggiunta di besciamella leggera, realizzata col latte di soja, da aggiungere ad ogni strato, sopra al sugo di pomodoro, ke Tu hai dimenticato di citare tra gli ingredienti e prima del formaggio !

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Arrosto di vitello con salsa leggera allo yogurt (225 cal) 

Ingredienti per 4 persone:

°un pezzo di magatello di vitello di 700 gr circa

°4 carote medie

°1 vasetto di yogurt

°2 cipolle

°4 spicchi d’aglio

°1 rametto di timo

°1 rametto di rosmarino

°qualche rametto di prezzemolo

°1 cucchiaio d’olio d’oliva

°sale, pepe.
Preparazione

Ungete con l’olio una pirofila e rotolatevi il pezzo di carne per ungerlo. Salatelo su tutta la superficie e pepate leggermente. 
Sistemate sul fondo della pirofila il rosmarino e il timo e adagiatevi la carne. Sbucciate le cipolle e tagliatele in due. Sistematele intorno alla carne con il lato tagliato verso il basso. Distribuite nella pirofila anche gli spicchi d’aglio non sbucciati e cuocete nel forno già caldo a 200° per 1 ora e un quarto, aggiungendo poca acqua durante la cottura. 
Nel frattempo, sbucciate le carote e lessatele in acqua salata o, se preferite, cuocetele a vapore. Quando sono tenere, frullatele con le foglioline di prezzemolo e metà dello yogurt. Quando il tutto sara’ cremoso, unite lo yogurt rimasto e condite con sale e pepe. 
Servite l’arrosto con il suo sughetto e la salsa di carote a parte.

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Sogliola all'Arancia Ingredienti per 2 persone 

*1 sogliola pulita (1 kg)
*1 arancia grande sbucciata, pelata e affettata sottilmente
*15 gr di burro fuso
*erbe fresche miste tritate (prezzemolo, erba cipollina, cerfoglio e aneto)
*sale
*pepe nero macinato di fresco
*erbe per guarnire
*1 buccia d'arancia grattugiata
Preparazione

Tempo 50  min. 

Togliere alla sogliola la pelle nera, quella bianca e scaldare il forno a 200° C.
Tagliare la testa e togliere i visceri e le pinne.
Con acqua corrente fredda sciacquare abbondantemente e asciugare con carta da cucina.
Prendere una pirofila abbastanza grande per contenere la sogliola, imburrarla e adagiare il pesce.
Disporre sopra le fettine d’arancia facendo attenzione a sovrapporle. Cospargere con il burro fuso, sventagliare le erbe tritate e unire il sale e il pepe.
Dopo aver coperto completamente con un foglio di alluminio, cuocere in forno per 25-30 minuti circa. La carne tenderà a sfaldarsi.
Dopo aver guarnito con la buccia d’arancia e le erbe servire.
 Calorie 170 Kcal  Proteine 25  g.  Colesterolo 100  mg.  Lipidi 5  g.  Grassi2 g. Sodio 320  mg. 

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Involtini di Pesce Spada.
  Ingredienti per 4 persone

*500 gr di pesce spada
*125 gr di provolone
*100 gr di mollica di pane
*2 uova
*prezzemolo
*basilico
*sale
*pepe 
Preparazione:

Tempo 20  min.

Tagliate a fettine sottili il pesce spada, quindi con un coltellino pareggiate bene le fettine in modo da averle tutte uguali.
Tritate poi i ritagli fatti, ponenendoli in una ciotola ed amalgamatevi una cucchiaiata circa di prezzemolo tritato insieme a due cucchiaiate di basilico, al provolone e alla mollica di pane entrambi grattugiati. Incorporate quindi al composto due uova intere, il sale necessario e un pizzico di pepe.
Con il batticarne battete le fette di pesce e distribuite il composto preparato poi avvolgete le fette su se stesse chiudendo all'interno la farcitura e fermate gli involtini con due stecchi, infine ungeteli con poco olio.
Ponete sul fuoco una graticola quando sarà ben calda ponetevi gli involtini e lasciateli cuocere a fuoco moderato girandoli da tutte le parti, poi serviteli accompagnandoli con insalata. 

Calorie 345  Kcal  Proteine 12  g.  Colesterolo 15  mg.  Lipidi 8  g. Grassi 4  g. Sodio 325  mg.

...........Quando si acquista il pesce fate attenzione al pesce spada la sua carne deve essere rosa, soda e ben colorita. Arriva molti pesce spada dall'Africa e a volte sono pieni di parassiti che passano alla cattura del pesce    dall'intestino alla carne, li riconoscete, sono dei fili bianchi che spuntano dalla carne non pericolosi cotti ma meglio evitare.

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Pere al vino con miele di castagne (120 cal) 

 Ingredienti per 2 persone :

>1 grossa pera di circa 250 gr

>10gr di zucchero

>1/2 dl di vino rosso

>50 gr di iogurt magro

>1 cucchiaino di miele di castagno.

Sbucciate la pera, tagliatela in due e eliminate la parte centrale con i semi. Sistematela in un pentolino piuttosto piccolo.
Cospargete con lo zucchero e coprite con il vino e 1 dl di acqua. Coprite con un coperchio e fate cuocere per 10 minuti a fuoco vivo, girando le mezze pere a metà cottura.
Togliete le pere dal loro liquido e fate ridurre questo finché ne rimarranno circa 3 cucchiai. Lasciate raffreddare il tutto e mescolate il liquido ridotto con lo iogurt.
Tagliate le mezze pere a ventaglio e sistematele su due piattini. Contornate con la salsina allo iogurt e versate il miele a filo. 

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Castagnaccio light

*Farina di castagne - 300 g
*Zucchero - 1 cucchiaio e 1/2
*Acqua - 4 - 5 bicchieri
*Olio - 4 cucchiai
*Pinoli - 2 cucchiai
*Semi di finocchio - 1 cucchiaio e 1/2
*Sale

La ricetta è priva di colesterolo e adatta alle persone che ci tengono alla linea visto che ogni porzione apporta poco più di 200 calorie.

Setacciare la farina con lo zucchero e una grossa presa di sale in una zuppiera.
Nel frattempo accendere il forno a 200° C.
Aggiungere un cucchiaio di olio e poi, lentamente, l'acqua, mescolando in continuazione per evitare la formazione di grumi. Eventualmente aiutarsi con una frusta. Si deve ottenere un composto abbastanza fluido e omogeneo.
A questo punto si possono aggiungere i pinoli e i semi di finocchio.
Ungere una teglia larga ma bassa con due cucchiai d'olio e versarvi il composto.
Spennellare sulla superficie il rimanente olio e infornare per 40 - 50 minuti o fino a quando il dolce non si asciuga.
Far raffreddare prima di servire.

Ps.  Attenzione alla farina: non sempre quella del supermercato è buona. Meglio cercarla nelle zone di produzione o nei negozi di farine o di alimentazione naturale. E non conservatela più di 6-8 mesi.